Met spanning toch presteren! #16

De meeste sporters en andere high performers herkennen het wel: spanning vlak voor jouw belangrijke moment. Bij sommigen begint de spanning al een aantal weken van tevoren, bij anderen pas een paar dagen. Je begint je een beetje zenuwachtig of opgewonden te voelen. Er spoken allerlei gedachten door je hoofd zoals: Kan ik het wel? Heb ik genoeg energie? Ben ik fit? Ben ik goed voorbereid? Dat welbekende kritische stemmetje bemoeit zich er – soms ook terecht – mee. 

Door NL sportpsycholoog Jill Besuijen

Angst en drie batterijen

Deze gedachten leiden af van hetgeen je moet gaan doen, namelijk presteren op het moment dat het van je gevraagd wordt. Ook zorgen deze gedachten ervoor dat je meer gespannen wordt of gespannen blijft. In de taal van NL sportpsycholoog: Je denkbatterij heeft directe invloed op je gevoelsbatterij en daarmee ook op je lichaamsbatterij. Wedstrijdspanning gaat in de kern over angst. Angst om niet datgeen neer te kunnen zetten waar je voor getraind hebt. Of het een belangrijke competitiewedstrijd is, een marathon of een toernooi waar je al een tijd naar uitkijkt. Angst om het niet beter te doen dan de vorige keer, angst om het niet beter te doen dan die ene tegenstander, angst om niet de tijd neer te zetten die je voor ogen hebt, angst dat je lijf niet meewerkt. Angst om te falen.

Spanning kan je helpen

Echter is het feit dat bij elke prestatie een bepaalde mate van spanning helpend is. Deze ‘gezonde spanning’ zorgt ervoor dat je energie hebt en je kan focussen. Het richt je aandacht, zorgt voor doorzettingsvermogen en concentratie. Teveel spanning is daarentegen niet helpend, dit kan er juist voor zorgen dat je snel afgeleid raakt – bijvoorbeeld doordat je trilt, door die tegenstander of dat pijntje op een plek waar je nooit eerder iets voelde – en niet bij je taak kan blijven. Je kan deze beweging van zenuwen of spanning bekijken als een omgekeerde U vorm, met op de y-as het niveau van de prestatie, en op de x-as de mate van spanning (Yerkes & Dodson – wet). De optimale mate van prestatie vs. spanning is te zien aan de bovenkant, en deze zone is voor elk individu verschillend. Daarbij is het dus afhankelijk van wat je te doen hebt: hoe complex je taak is.

Oplaadtips bij teveel spanning

Als NL sportpsycholoog geef ik graag mee dat je van tevoren al een lijstje kunt maken met de praktische dingen die komen kijken bij het moment dat je moet presteren. Welke spullen heb je nodig? Hoe laat moet je waar zijn? Hoe ga je dit aanpakken? Dit zorgt ervoor dat je hoofd niet vol raakt met allerlei gedachten hierover, en zo bespaar je je denkbatterij. Ook kan je van tevoren je ideale wedstrijdsituatie visualiseren: neem hierin mee hoe je je voelt, wat je aan hebt, welk weer het is, etc. Probeer zoveel mogelijk details voor je te zien. Je maakt een mentaal script waarin je kan zien en voelen dat je het goed doet. Vlak voor het moment van presteren, kan het doen van een ademhalingsoefening fijn zijn – waarbij je een aantal minuten heel bewust in- en uitademt, om spanning in het moment te doen afnemen.

Oplaadtips bij te weinig spanning

Met een energie verhogende oefening (energizer) zal je merken dat de spanning (arousal) in je lijf opgewekt wordt. Zo gevoelig zijn we dus als mens! Een paar makkelijke voorbeelden om een bepaalde mate van spanning op te wekken zodat je scherp genoeg bent om te presteren:

• Je favoriete uptempo muziek luisteren
• Fanatiek op en neer springen
• Schreeuwen of brullen
• Jezelf groot maken
• Woorden met kracht tegen jezelf zeggen (zelfspraak)
• Snel ademen, zodat je hartslag omhoog gaat

Gratis online test NL sportpsycholoog 

Je bent als sporter of high performer dus op zoek naar de mate van spanning waar je het best op kan presteren. Voor elk persoon is dit verschillend, en dit hangt af van de complexiteit van de taak. Het lukt niet met te weinig spanning, en zeker niet met teveel. Wil jij op zoek gaan naar jouw ideale mate van spanning, en hoe je deze kan bereiken vlak voor je moet presteren? NL sportpsycholoog bij jou in de buurt kan je helpen. Of test eerst zelf gratis en vrijblijvend jouw Drie Batterijen.