Mijn routines naar succes #31
Eén dag voor de wedstrijd. Ik bekijk welke afstanden ik moet zwemmen en zoek m’n persoonlijke records op. Ik stel doelen en schrijf op hoe ik ze wil bereiken: om de twee slagen ademhalen bij vlinderslag, hoofd stilhouden bij rugcrawl, armen snel naar voren bij schoolslag, benen blijven gebruiken bij borstcrawl. De taken die ik wil uitvoeren om een zo goed mogelijke prestatie neer te zetten. Lees over de kracht van routines.
Door NL sportpsycholoog Katja Cardol
Routines in de voorbereiding
De avond voor de wedstrijd pak ik mijn tas in. Wedstrijdbadpak, een extra badmuts en zwembril voor “je weet maar nooit”. Altijd zo’n beetje hetzelfde eten en drinken. Goed eten, voldoende ontspanning, op tijd slapen. Zulke routines zorgen voor concentratie, controle over de zenuwen, en geven vertrouwen in de wedstrijd. Een goede voorbereiding voor een optimale prestatietoestand.
De dag van de wedstrijd. Nu wordt het echt belangrijk om die spanning te reguleren en in de “zone” te komen. Niet te ontspannen, want dan kan ik niet vlammen. Niet te gespannen, want dat zorgt voor onnodige spierspanning. Druk is er altijd, want ik wil m’n beste tijden blijven verbeteren: ik race tegen mezelf. Én de uitslagen tellen mee in de selectie voor de World Games in 2021. Reden genoeg voor zenuwen.
“Doe niet zo gek, je bent sportpsycholoog, je weet wat je moet doen om hiermee om te gaan.” Mij helpt positieve zelfspraak, het “omdenken”: wat ik voel zijn geen zenuwen, het is enthousiasme om ervoor te gaan. Ik ben er klaar voor.
(Ont)spanning
Onderweg in de auto zet ik mijn ‘Go go go!’ playlist aan. Vol oppeppende muziek, met veel nummers die de Nederlandse teams onderwaterhockey luisterden tijdens de grote toernooien. Het geeft me het gevoel van dat EK en WK, de vleugels van toen. Ik heb er zin in!
Aankomst in het zwembad. Gezellig kletsen met mijn teamgenoten. We delen wat we gaan zwemmen, maar hebben het ook over heel andere dingen. Tijdens het inzwemmen oefen ik nog even alle keerpunten, ik doe een paar starts en wat sprintjes om het gevoel van de wedstrijd te krijgen.
En dan is het zover. Ik ben al vroeg in de wedstrijd aan de beurt voor de 200 meter wisselslag. Een uitdagende afstand, die alle mogelijke slagen en keerpunten bevat. Voor elke race zonder ik me even af – jawel – op het toilet. Daar visualiseer ik de race, van begin tot het eind. Natuurlijk foutloos, want what you see is what you get. Visualiseren verhoogt mijn vertrouwen en concentratie.
Ik sta achter het startblok. De serie voor mij is aan de beurt. Ik visualiseer mijn eigen start op het startschot van mijn voorganger. Ik scan mijn lichamelijke sensaties en voel de spanning: als ik te gespannen ben, doe ik een ademhalingsoefening. Als ik te ontspannen ben, spring ik wat op en neer om mezelf te activeren. En dan klinkt het fluitsignaal.
De wedstrijd: ik en mijn taak
Het startschot gaat en ik duik het water in. Mijn vlinderslag voelt vloeiend en de slagen komen makkelijk. Rugcrawl is niet mijn sterkste slag, maar het lukt me om gefocust te blijven. Tijdens de schoolslag komt de vermoeidheid, ik voel dat mijn snelheid afneemt en de keerpunten moeizamer gaan. Maar ik pep mezelf op (“doorgaan, gaat lekker”) en tijdens de laatste twee banen borstcrawl haal ik alles eruit wat er nog in zit. Ik tik als eerste aan: GOUD én een persoonlijk record!
De spanning glijdt van me af, en dat is te merken tijdens de rest van de wedstrijd: de races voldoen niet aan mijn verwachtingen. Dat komt vast deels door vermoeidheid, maar voor mij laat het ook een belangrijk mentaal aspect zien: een beetje wedstrijdspanning is nodig om te presteren
Post-wedstrijd routines
Meteen na elke race voel ik het best wat goed ging en wat beter kan. Ik bespreek dan ook met mijn teamgenoten wat zij hebben gezien, ze geven meestal goede tips. Die neem ik mee naar een volgende wedstrijd. Het evalueren helpt me om een race af te sluiten en te focussen op de volgende.
Oplaadtip NL sportpsycholoog
Doelstellen, zelfspraak, visualisatie… vaste routines als onderdeel van mijn mentale wedstrijdplan. Welke mentale vaardigheden zet jij in om je concentratie, spanning en activatie te reguleren? Hoe laad jij je batterijen op – vooraf, tijdens en na de wedstrijd? Mijn tip: ontwerp vaste routines die je altijd op dezelfde manier kunt uitvoeren. Dat geeft je controle, mentale rust, én de grootste kans op maximale prestatie. Boost your batteries met de kracht van routines!
Een NL sportpsycholoog bij jou in de buurt helpt je graag verder. Je kunt ook eerst gratis de Drie Batterijen® test online invullen of de Drie Batterijen® app op je telefoon installeren (Android of iPhone).
