Menstruatie en Topsport: bloedirritant of een gouden kans? #113

Een onderbelicht, maar zeer belangrijk onderwerp: de invloed van de menstruatiecyclus op sportprestaties bij vrouwen. Afgelopen winter haalde Jutta Leerdam het nieuws met haar openheid over haar menstruatieklachten tijdens een wereldbekerwedstrijd in Calgary. Het werd als taboe-doorbrekend bestempeld en deed de vraag rijzen welke impact de menstruatiecyclus eigenlijk heeft op sportprestaties van vrouwen.

Door: NL sportpsycholoog Wies Stevens

Menstruatie en topsport

De menstruatie kan gepaard gaan met zowel fysieke klachten (zoals buikpijn, krampen en vermoeidheid) alsook mentale klachten (zoals stemmingswisselingen en emotionele schommelingen). Deze symptomen kunnen ervoor zorgen dat vrouwelijke sporters onzeker worden en minder vertrouwen hebben in het kunnen leveren van goede prestaties. Jutta Leerdam zegt hierover tegen de NOS:

“Zaterdag lag ik op bed, was ik helemaal uitgeschakeld. Zondag moest ik op het hoogste niveau presteren. Voor mezelf is het mooi dat ik me kon herpakken. Ondanks het feit dat ik er best onzeker van word, want je bent niet fit.” 

Het is natuurlijk een flinke mentale belasting wanneer je weken, maanden of zelfs jaren naar een toernooi toeleeft en dan nét op het moment suprême last krijgt van menstruatieklachten. Als topsporter wil je zoveel mogelijk factoren controleren, en daarom is het van groot belang om meer inzicht in je cyclus en de invloed ervan op je prestaties te krijgen.

Onderzoek menstruatie

Ondanks dat er nog veel onderzoek nodig is naar de rol die de cyclus speelt bij het leveren van sportprestaties, is er wel het een en ander bekend. Je kan de cyclus opdelen in twee helften:

1. het eerste deel start op de dag waarop je ongesteld wordt en
2. het tweede deel start na je eisprong.

Tijdens de eerste helft van de cyclus is krachttraining het meest effectief omdat je lichaam dan beter kan herstellen. Tijdens de tweede helft van je cyclus verbruik je per dag gemiddeld bijna 250 kcal meer dan tijdens de eerste helft. Dat kan dus van invloed zijn op je energieniveau als je daar in je dieet geen rekening mee houdt.

Tot slot is de kans op kruisbandblessures groter gebleken in de eerste helft van je cyclus. Een blessure die zeker in het vrouwenvoetbal voor veel en langdurige uitval zorgt en ook gelinkt wordt aan hormonale schommelingen gedurende de cyclus. Lees het hele artikel.

***  Opleiding & licentie mental trainer-coach 2024 ***

  3x zaterdag 18 mei, 25 mei en 8 juni 2024 – DOORN

Werk met de trainingsprincipes van de Drie Batterijen® methode

BEKIJK VIDEO [HIER] VAN OUD-DEELNEMERS

Klik HIER voor meer info over de opleiding!

Menstruatie en beter presteren

Naast alle klachten, zijn er ook momenten in de cyclus waarop vrouwen aangeven juist meer energie te hebben. Dit verschilt per persoon, maar dit is vaak rondom de eisprong. Dit zijn momenten waarop je meer belastbaar bent en dus ook extra/zwaarder kan trainen. Ook kan trainen voor afname van bepaalde menstruatieklachten zorgen.

Ondanks dat vrouwen hun menstruatie als belemmerend kunnen ervaren, zorgt dit niet per se voor verminderde prestaties. Weten dat je lichaam goed kan presteren, ondanks de klachten die je kan ervaren, kan helpen om je zelfverzekerder te voelen. Jutta Leerdam is hier een mooi voorbeeld van, want ondanks haar klachten won ze dat weekend goud op de 1000 meter.

Oplaadtips NL sportpsycholoog

Tips om je cyclus in je voordeel te laten werken:

• Leer je eigen cyclus kennen. Zijn er periodes waarin je je energieker voelt, of juist meer klachten hebt? Hou je cyclus en bijbehorende symptomen bij in een dagboekje, in de Drie Batterijen app, of in apps die je cyclus en bijbehorende symptomen bijhouden (zoals Clue), zodat je verbanden gaat zien tussen je cyclus en je belastbaarheid.
• Pas je trainingen aan op je cyclus. Zo kan je jezelf wat extra belasten tijdens energiekere periodes, en jezelf ontlasten wanneer je last hebt van menstruatieklachten. Op deze manier verklein je ook gelijk de kans op blessures.
• Zorg goed voor jezelf op dagen waarin je klachten ervaart. Gun jezelf wat meer rust, neem een warm bad, of zoek wat afleiding.
• Maak je klachten bespreekbaar. Wanneer de staf en je teamgenoten weten wanneer je meer en minder belastbaar bent, kunnen zij hier ook rekening mee houden. Daarnaast kan medische staf je ook adviezen geven over pijnbestrijding en kan een diëtist je voedingsadviezen geven. Ook een sportpsycholoog kan je helpen om te gaan met onzekerheden over je prestaties door je cyclus en de acceptatie van de klachten.

Soms kan intensief trainen er ook voor zorgen dat je cyclus helemaal verdwijnt. Herken je dit? Dan is het handig om Blog#107 eens te lezen over RED-S. Meer weten over gezondheid en presteren? Neem dan contact op met een sportpsycholoog bij jou in de buurt. Of bestel het boek Mindboxing – Het gevecht tussen je oren, geschreven door NL sportpsycholoog Jan Sleijfer en ga zelfstandig aan de slag met de Drie Batterijen methode. Boost your batteries!

Bronnen:

• https://nos.nl/artikel/2456984-leerdam-na-unieke-zege-open-over-menstruatieklachten-je-wordt-onzeker 

• https://nos.nl/artikel/2463738-miedema-mead-en-putellas-waarom-zoveel-kruisbandblessures-bij-topvoetbalsters

• Findlay, R. J., Macrae, E. H., Whyte, I. Y., Easton, C., & Forrest, L. J. (2020). How the menstrual cycle and menstruation affect sporting performance: experiences and perceptions of elite female rugby players. British journal of sports medicine, 54(18), 1108-1113

• Carmichael, M. A., Thomson, R. L., Moran, L. J., & Wycherley, T. P. (2021). The impact of menstrual cycle phase on athletes’ performance: a narrative review. International journal of environmental research and public health, 18(4), 1667

• Oleka, C. T. (2020). Use of the menstrual cycle to enhance female sports performance and decrease sports-related injury. Journal of pediatric and adolescent gynecology, 33(2), 110-111.