Meditatie als aandachttraining voor sporters #70

Veel van onze cliënten zijn nieuwsgierig naar het gebruik van meditatie. Cristiano Ronaldo, Kiki Bertens, Kobe Bryant, Novak Djokovic en vele andere topsporters vertellen openlijk over de baat die ze hebben bij mediteren: het kalmeert, geeft rust, laat je beter voelen, verbetert concentratie, geeft energie en helpt ook buiten de sport. Veel voordelen dus, maar wat doen deze sporters dan precies? Is er bewijs dat mediteren helpt? En hoe begin je er zelf mee?

Door: NL sportpsycholoog Wies Stevens

Meditatie als aandachttraining

Door meditatie train je je aandacht. Tijdens een meditatie kies je een ankerpunt waar je op focust. Een veelgebruikt anker is je ademhaling. Het idee is dat je gedurende een aantal minuten focust op alleen je ademhaling. Je zult zien dat wanneer je dat probeert, je constant afgeleid raakt. Dit kan zijn door gedachten (het doornemen van je to do lijst), door geluiden (de buurman die aan het timmeren is) of door lichamelijke sensaties (ongemak in je houding, een hoofdpijn die sluimert, etc.). Dat je afgeleid raakt is heel normaal en hoort erbij. Waar het om gaat, is dat je het steeds opmerkt wanneer je bent afgeleid, en dan de aandacht weer terug brengt naar je anker. Op deze manier train je je denkbeeldige ‘aandachtspier’. Dit betaalt zich uit op belangrijke momenten waarbij je maximale focus wil hebben (tijdens een wedstrijd of belangrijke training).

Het verbeteren van je aandacht zorgt er ook voor dat je eerder en meer bewust wordt van bepaalde (negatieve) gedachtepatronen, gevoelens en lichamelijke ongemakken zowel binnen als buiten je sport. Hierdoor merk je het eerder op wanneer je drie batterijen (denkkracht, gevoelskracht, lichaamskracht) leeglopen en kan je er vroegtijdig wat aan doen.

*** BOEKENTIP  bestseller 2022! ***

Mentaal fit het nieuwe jaar in? Word ook een mindboxer!

Bestel het handboek voor de westerse mens met 76 praktische tips en ondersteunende filmpjes.

Effecten op je hersenen door meditatie

Er zijn veel wetenschappelijke onderzoeken uitgevoerd waaruit blijkt dat mediteren je hersenstructuur (positief) verandert. Veel effecten zijn middels scans van de hersenen zichtbaar gemaakt. Zo hebben personen die dagelijks mediteren significant meer grijze stof dan hun controlegroep (normaal gesproken neemt de hoeveelheid grijze stof gedurende je leven flink af, wat resulteert in onder andere minder concentratie en vergeetachtigheid). Ook is de amygdala van de personen die mediteren aanzienlijk kleiner dan bij de controlegroep. De amygdala wordt ook wel het stresscentrum van de hersenen genoemd en hoe groter deze is, hoe meer stress je ervaart en hoe meer je in de fight/flight modus zit. Wanneer de amygdala kleiner is, vermindert dus ook je gevoel van stress. Dat verklaart waarom personen die consequent mediteren zich kalmer en meer ontspannen voelen.

Oplaadtips NL sportpsycholoog

We geven je graag een paar oplaadtips, hoe te beginnen met mediteren:

• Let op: mediteren is niet gewoon zitten met je ogen dicht, ‘nergens aan denken’ en wachten tot er 5 minuten voorbij zijn. Meditatie is actief, waarbij je een ankerpunt kiest om je aandacht op te richten (bijvoorbeeld je ademhaling, een punt in je lichaam, de geluiden om je heen, of je gedachten). Zolang het maar één ‘anker’ is waar je steeds weer naar terug gaat als je afgeleid raakt. Dit is essentieel voor het daadwerkelijk trainen van je aandacht.
• Begin laagdrempelig. 5 minuten per dag is al een mooi begin. Je kan dit altijd uitbreiden naarmate je meer ervaring hebt en/of voelt dat het je veel kan opleveren. Je kan beter elke dag kort mediteren, dan heel af en toe wat langer. Regelmaat dus!
• Het is handig om een wekkertje te zetten, zodat je niet bezig bent met de tijd. Het kan prettig zijn om je ogen te sluiten tijdens het mediteren.
• Mediteer niet met een doel. Het kan zijn dat je je naderhand kalmer of meer ontspannen voelt, maar zie dit niet als must. Soms zul je een onrustige meditatie hebben of juist met een hoofd vol gedachten eruit komen. Dat is niet verkeerd en hoort erbij.
• Wees niet te streng voor jezelf. Het gaat er niet om hoe vaak je afgeleid raakt, het gaat erom dat je het opmerkt als het zo is, en dat je bereid bent om met je aandacht weer terug te keren naar je ankerpunt.

Onze collega’s van NL sportpsycholoog helpen je graag bij het starten met mediteren! Neem contact op met een expert bij jou in de buurt.

Bronnen:

• Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspectives on psychological science, 6(6), 537-559.

• Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness en cognitieve therapie bij depressie. Nieuwezijds.

• How Meditation Can Reshape Our Brains: Sara Lazar at TEDxCambridge 2011 – YouTube

• https://www.nu.nl/tennis/3756117/bertens-door-yoga-en-meditatie-rustiger-geworden.html

• https://abide.co/blog/kobe-bryants-christ-centered-meditation-practice/

• https://www.sportskeeda.com/tennis/news-novak-djokovic-says-meditation-is-one-main-points-daily-life-adds-glad-stefanos-tsitsipas