Succesvolle gedragsverandering in 5 stappen #120

Januari. Vaker sporten, gezonder eten, meer ontspanning of hersteltijd, op tijd naar bed. Wij van NL sportpsycholoog begonnen 2024 vol goede voornemens. En jij? Heb je sportieve of gezondheidsdoelen? Of waren je voornemens te ambitieus en heb je ze alweer overboord gegooid? Dan ben je niet de enige! Lees verder hoe jij gedragsverandering succesvol doorloopt.

Door: NL sportpsycholoog Katja Cardol

Gedragsverandering versus gewoonten

In het dagelijks leven heb je allerlei gewoonten en routines, je bent gewend om dingen automatisch op een bepaalde manier te doen. Gewoonten maken het leven makkelijker, zo hoef je niet elke dag opnieuw te bedenken welke route je naar je werk neemt, wat je graag op je brood doet of wat er allemaal in je sporttas mee moet.

Juist omdat gewoonten automatisch gaan, is het niet altijd makkelijk om ze te veranderen. Nieuw gedrag aanleren kost tijd en discipline, maar het is niet onmogelijk! Ontdek de sleutel tot succesvolle goede voornemens in 5 stappen: de fasen van gedragsverandering.

***  Mental trainer-coach worden in 2024? ***

  Driedaagse opleiding: za 18 mei, 25 mei en 8 juni 2024 – DOORN

Inclusief licentie Drie Batterijen® methode

BEKIJK VIDEO [HIER] VAN OUD-DEELNEMERS

Klik HIER voor meer info over de opleiding!

De fasen van gedragsverandering

1. Fase 1: Overwegen “Wat wil ik doen?” In deze fase ben je nog niet bezig met nieuw gedrag. Je realiseert je misschien niet eens dat verandering nodig is. Of je begint het voorzichtig te overwegen. Heb jij goede voornemens dit jaar? Dan kun je deze fase afvinken!
2. Fase 2: Beslissen “Ik wil het doen!” Je hebt de voors en tegens afgewogen. Is het de moeite waard? Ben je gemotiveerd om de uitdaging aan te gaan? Als je besluit om de stap te zetten, dan is je goede voornemen een feit!
3. Fase 3: Voorbereiden “Hoe ga ik het doen?” Met een goede intentie alleen ben je er nog niet. Gedragsverandering vereist voorbereiding. Met doelen en actieplannen leg je de basis voor wat komen gaat. Zit jij in deze fase? Lees dan de tips van NL sportpsycholoog Wies over ‘de wilskrachtspier’ voor een vliegende start.
4. Fase 4: Actie ondernemen “Ik doe het!” Hier verandert het voornemen in actie. Hoe concreter, haalbaarder en specifieker je doel en actieplan, hoe groter de kans dat je daadwerkelijk in actie komt. Je zet je plannen in gang en gaat de uitdagingen onderweg aan.
5. Fase 5: Doorzetten “Ik blijf het doen.” Gedragsverandering starten is al geweldig, maar volhouden is het echte werk. Zeker onder stress verval je snel in oude patronen. Geef niet op! Is je plan te ambitieus, moet het bijgesteld worden? Pak de obstakels aan en doe meer van wat werkt!

Gedragsverandering gaat stap voor stap – bewustwording, besluit, voorbereiding, actie en onderhoud. Doorloop de 5 fasen aandachtig. Als je twijfelt, ga dan terug naar eerdere fasen om te beslissen of je wilt doorgaan of om je plan aan te passen. Zo maak je van voornemens gewoonten en word je in 2024 een betere versie van jezelf.

Oplaadtips NL sportpsycholoog

Per fase heeft NL sportpsycholoog een tip voor je:

• Fase 1: Overwegen. Houd bij hoe vaak je het gedrag vertoont wat je misschien wilt veranderen. Zo krijg je inzicht in het belang van verandering voor jou. Voorbeeld: NL sportpsycholoog Yannick checkt dagelijks zijn schermtijd op zijn telefoon, om te bepalen of minderen nodig en haalbaar is.

• Fase 2: Beslissen. Schrijf op wat je motivatie is voor dit voornemen. Waarom is deze gedragsverandering belangrijk voor je? Als je dat zwart-op-wit hebt, kun je jezelf later herinneren aan je motivatie van het eerste moment. Voorbeeld: NL sportpsycholoog Ad wil dit jaar meer aandacht geven aan zijn kernwaarden liefde, gezondheid en natuur. Op reis gaan met de camper is voor hem de manier om dit te doen.

•  Fase 3: Voorbereiden. Overbrug de zogenaamde ‘intention-behavior gap’, maak van je voornemen een haalbaar actieplan. Dit doe je met behulp van implementatie-intenties, oftewel als-dan plannen. Voorbeeld: Ik – NL sportpsycholoog Katja – maak van mijn doel een plan: “Als ik ’s avonds thee zet, dan breek ik in de keuken alvast één blokje pure chocolade af en neem dat mee naar de woonkamer (in plaats van de hele reep).”

• Fase 4: Actie ondernemen. Nieuw gedrag aanleren kost vooral in het begin veel energie. Daarom, zet zoveel mogelijk hulpbronnen en opladers in. Zoals steun van anderen of reminders die je helpen herinneren aan je doel. NL sportpsycholoog Lex bepaalt welke tools hem kunnen helpen voor meer structuur. Wat werkt voor hem het best, een digitale planner of een papieren agenda?

• Fase 5: Doorzetten. Heb geen alles-of-niets mentaliteit, terugvalmomenten horen bij gedragsverandering. Dus wees mild voor jezelf als het even niet lukt! Begin na een terugval klein met de 1%-regel: hoe kun je vandaag een stapje 1% dichter naar je voornemen zetten? NL sportpsycholoog Wendy merkt dat ze weer veel onrust en drukte ervaart. Ze stelt zichzelf de vraag: ‘wat gun ik mezelf vandaag om 1% meer rust te ervaren?’ en last 5 minuten koffiepauze in.

Contact

Wil jij meer weten over gedragsverandering of heb je een vraag over mentale training? Neem dan contact op met een sportpsycholoog bij jou in de buurt. Of bestel het boek Mindboxing – Het gevecht tussen je oren, geschreven door NL sportpsycholoog Jan Sleijfer en ga zelfstandig aan de slag met de Drie Batterijen methode. Boost your batteries!

Harris, R. (2020). ACT in de praktijk (2^e druk). Amsterdam: Hogrefe Uitgevers.

Moore, M., Highstein, G., Tschannen-Moran, B., & Silverio, G. (2010). Coaching behavior change. Coaching Psychology Manual, 33-51.

Prochaska, J.O., & DiClemente,  C. C. (1982). Transtheoretical therapy: Toward a more integrative model of change. Psychotherapy: Theory. Research and Practice, 19, 276-288.