De ijskoude methode tegen stress #100

Het nemen van ijsbaden of een koude douche wint nog steeds aan populariteit en het zou goed zijn voor de fysieke en mentale gezondheid, maar hoe werkt dit eigenlijk en waarom zouden we dit doen? In deze jubileum blog #100 gaan we in op wat een ijsbad of koude douche kan betekenen voor ons stress systeem. Veel leesplezier of selecteer een van 99 andere blogs over mentale gezondheid en presteren.

Door: NL sportpsychologen Yannick Balk & Aleid Langen

Stress is onderdeel van ons leven

In de huidige maatschappij is stress bijna niet meer weg te denken. De werkdagen zijn lang en de druk om te presteren lijkt steeds hoger te liggen. Hiernaast zijn we door onze smartphones en laptops overal en altijd bereikbaar. We worden continu geprikkeld door meldingen van het nieuws en sociale media. Het risico van hoge stress en continu geprikkeld worden is dat ons fysiologische stress-systeem de hele dag door ‘aan staat’.

Continue stress zorgt er namelijk voor dat ons lichaam in een overlevingsstand gaat, waarbij bijvoorbeeld je hartslag omhooggaat en je ademhaling oppervlakkiger wordt. Oftewel, je lichaam bereidt zich voor op een gevecht: de “fight or flight” respons is geactiveerd. Dit stress-systeem is echter helemaal niet functioneel wanneer je stress ervaart door bijvoorbeeld een deadline of een spannende wedstrijd. Hier hoef je immers niet heel hard voor weg te rennen, al zouden we dat misschien soms wel het liefst willen.

Het stress systeem ´aan´ en ´uit´ zetten

Het is voor ons lichaam knap vermoeiend om de hele tijd maar ‘aan’ te staan. Wanneer ons stress-systeem de hele tijd aan het werk is en zich extra stress aandient door bijvoorbeeld een deadline op het werk of een belangrijke wedstrijd, kunnen er verschillende lichamelijke klachten ontstaan zoals spanningshoofdpijn, spierspanning, buikklachten of verkoudheid. Deze klachten zijn een teken dat ons immuunsysteem wordt overbelast.

Een overbelast immuunsysteem leidt ertoe dat je lichaam niet goed kan herstellen en je stresssysteem bijna nooit ‘uit’ staat, maar de stress blijft sudderen in je lichaam. Ook kan deze continue stress ervoor zorgen dat je mentaal niet tot rust komt en bijvoorbeeld maar blijft piekeren over werk- of sportprestaties. Dit piekeren zorgt er dan op zijn beurt weer voor dat het lichamelijke stresssysteem aan blijft staan en zo kom je terecht in een vicieuze cirkel van stress en onvoldoende herstel van diezelfde stress. Hoe kun je deze vicieuze cirkel doorbreken?

***  No stress!  Opleiding & licentie mental trainer-coach ***

  START zaterdag 20 mei, 27 mei en 10 juni 2023 – DOORN

Werk met de trainingsprincipes van de Drie Batterijen® methode

BEKIJK VIDEO [HIER] VAN OUD-DEELNEMERS

Klik HIER voor meer info over de opleiding!

Vicieuze cirkel doorbreken met een ijsbad

Het nemen van een ijsbad helpt om het zenuwstelsel te laten herstellen van stress omdat blootstelling aan kou het sympathische zenuwstelsel activeert (zie blog #65). Wanneer je in een ijsbad stapt reageert je lichaam in eerste instantie met een stressreactie. Zo kan het bijvoorbeeld gebeuren dat je ademhaling en je hartslag omhoog gaan. Deze stressreactie ontstaat doordat je je lichaam blootstelt aan een plotselinge schok, namelijk kou. Hierdoor ervaart je stresssysteem een plotselinge piek en gaat het stresssysteem even volledig aan. Dit is nodig voor het stress-systeem om vervolgens ook weer helemaal uit te kunnen gaan. Wanneer je goed om leert gaan met de plotselinge kou van het bad door gelijktijdig diep te ademhalen kan je je stresssysteem trainen om beter om te gaan met triggers en de switch te maken tussen ‘aan’ en ‘uit’.

Denk eens terug aan een moment waarop je heel nerveus of gespannen was. Wanneer dit spannende moment voorbij was zal je waarschijnlijk hebben gemerkt dat de stress langzaam uit je lijf vloeide en je heel moe was of je juist heel opgelucht voelde. Dit is de ontlading van de stress, die een ijsbad op dezelfde manier kan creëren.

Iets voor jou?

Verschillende onderzoeken hebben laten zien dat ijsbaden voordelen hebben. Zo kan het regelmatig nemen van ijsbaden het immuunsysteem versterken en zorgt het voor de opbouw van natuurlijke ontstekingsremmers in ons lichaam, waardoor we minder snel ziek worden. Ook voor sporters zijn er belangrijke voordelen van het nemen van ijsbaden. Zo zorgen ijsbaden voor een verhoogd uithoudingsvermogen van de spieren en helpen de ademhalingsoefeningen voorafgaand aan de kou en tijdens de blootstelling aan de kou om je te focussen op je training of wedstrijd.

Oplaadtips NL sportpsycholoog

Probeer ademhalingsoefeningen te doen voordat je het bad of de douche in stapt. Dit kan helpen om een hoge ademhaling te voorkomen wanneer je lichaam wordt blootgesteld aan de kou. Adem bijvoorbeeld 15 keer diep in en uit voordat je de kou in stapt en hou deze ademhaling vast totdat je lichaam went aan de kou.

Bouw het nemen van koude baden of koude douches op. Probeer bijvoorbeeld bij elke douche de temperatuur steeds wat lager te zetten. Je kan ook de tijd dat je onder de koude straal staat of in het koude bad zit opbouwen. Bijvoorbeeld eerst een paar dagen 30 seconden, dan 40 seconden, tot je het 2 minuten vol kan houden. De positieve effecten van een koude douche gebeuren al in de eerste 30-60 seconden.

Let op: heb je nog geen ervaring met het nemen van een ijsbad? Zorg dat je nooit alleen bent en dat er iemand is die je kan helpen en aanmoedigen. Oefening baart kunst!

Wil jij beter leren omgaan met stress en het beste uit je (sport-)leven halen? Neem dan contact op met een NL sportpsycholoog®. Onze sportpsychologen verzorgen mentale trainingen voor individuele sporters en ook voor (top-)teams. In heel Nederland en wereldwijd ONLINE.

Aanrader: Bestel het hardcover boek Mindboxing – Het gevecht tussen je oren. Ook verkrijgbaar als Engelstalige e-book, waarmee je zelf 100 dagen aan de slag kunt met 76 oplaadtips en 24 filmpjes met denk-, voel- en doe-oefeningen.