Buikademhaling x body scan = ´hemels gevoel´ #110

Ja, sportpsychologen gebruiken mentale technieken ook zelf. Ik beschrijf in deze persoonlijke blog een oefening waarbij buikademhaling gecombineerd wordt met de bodyscan. Het aanleren van de oefening is niet gemakkelijk, kost veel tijd, maar voelt ‘hemels’. En biedt meerwaarde op diverse levensgebieden. Een geduchte concurrent van de ‘iceman’, maar dan bij kamertemperatuur.

Door: NL sportpsycholoog Ad Vos

Persoonlijke aanleiding: paniekaanvallen & tumor

Twaalf jaar geleden werd ik onaangenaam verrast door paniekaanvallen. Tot op de dag van vandaag weet ik daarvan niet de reden. Mogelijk de voortekenen van een burn-out, of een veranderende hormoonspiegel door een groeiende goedaardige hersentumor (acromegalie). Dat ik een hersentumor had, wist ik op het moment van de paniekaanvallen niet. Ik ben ervan overtuigd dat de in deze blog beschreven oefening mij (momenteel) helpt in het mentaal omgaan met die tumor die ik, tot de dood ons beiden scheidt, met mij meedraag.

Aanleren buikademhaling en body scan

Over buikademhaling en de bodyscan is op internet en de (vak) literatuur plenty informatie beschikbaar. Beiden zijn zowel zittend als liggend uit te voeren. Ik hanteer bij buikademhaling de volgende principes:

• In- en uitademen door de  neus. Buik bewust uitzetten bij inademen en bij uitademen veert de buik automatisch (onbewust) terug.
• De ademfrequentie niet tellen, want de oefening dient mede om de controle los te laten.
• Belangrijk is om langer uit dan in te ademen. Door oefenen kan je de tijd van uitademen verlengen en is daarmee bepalend voor de ademfrequentie. Als de tijdsduur van uitademhalen toeneemt, dan neemt de mate van ontspanning toe.

Leve het parasympatisch zenuwstelsel! Door de aandacht te richten op het uitzetten en terugveren van je buik, is het richten van de aandacht geboren. Veelal begin ik de body scan met het richten van de aandacht op mijn voeten en eindig na ongeveer 25 minuten bij mijn hoofd. Ook kan een andere volgorde van lichaamsdelen worden gekozen. Bij de combinatie van buikademhaling en de body scan wordt het richten van de aandacht op de buik vervangen door de verschillende lichaamsdelen.

Een belangrijk kenmerk van de combinatie oefening is het verleggen van de aandacht naar een ander lichaamsdeel op het moment van uitademen naar inademen. Aan het eind van oefening richt ik mijn aandacht op het gehele lichaam. Dat zorgt voor het ‘hemelse gevoel’ en de neiging om de gehele dag ontspannen te blijven liggen. De oefening beëindig ik door het uitstrekken van de ledematen. Weer wat geleerd van het dierenrijk.

Door  de paniekaanval toe te laten (accepteren) slaagde ik erin om na een aantal aanvallen, deze als ‘vriend’ te verwelkomen.

Combinatie buikademhaling effectief bij slapen en paniekaanval

De combinatie oefening zorgt  voor grote ontspanning en leert je omgaan met aandacht (switchen, richten en vastzetten). Een ander belangrijk effect is dat minder (negatieve) gedachten het bewustzijn binnendringen. En als dat toch gebeurt, dan zijn die gedachten gemakkelijker los te laten (acceptatie). Ik gebruik de oefening in verschillende situaties. Bijvoorbeeld na het wakker worden liggend in bed, zodat ik ontspannen opsta en mijn hoofd leeg is. Dat zorgt voor meer overzicht en focus op de voor die dag uit te voeren taken.

Het toepassen van de combinatie oefening vlak voor het slapen gaan, resulteert in het gemakkelijker in slaap vallen en zorgt voor diepere slaap. De derde situatie was die van het omgaan met paniekaanvallen. Bij een paniekaanval pas ik in zittende, of liggende lichaamspositie, buikademhaling toe. Tegelijkertijd richt ik de aandacht en zet deze vast op het deel van het lichaam waar de paniekaanval de heftigste lichamelijke sensatie veroorzaakt. Bij mij is dat het hart (sterk verhoogde hartslag).

Door  de paniekaanval toe te laten (accepteren) slaagde ik erin om na een aantal aanvallen, verspreid over twee weken, deze als ‘vriend’ te verwelkomen. Daardoor spatte mij batterij voor gevoelskracht (zelfvertrouwen) bijna uit elkaar. Mijn ‘vriend’ bleek uiteindelijk van onbetrouwbaar signatuur, want die heb ik al 12 jaar niet meer mogen verwelkomen.

Oplaadtip NL sportpsycholoog

Het effect van de combinatieoefening is op te vatten als het resetten van de  batterijen voor denkkracht, gevoelskracht en lichaamskracht. Door eerst de batterij van de gevoelskracht op te laden (‘hemels gevoel’ = motivatie) wordt het mogelijk denkkracht en lichaamskracht optimaal in te zetten. Hulp nodig bij het aanleren van deze geweldige combinatieoefening?

Neem dan contact op met een sportpsycholoog bij jou in de buurt. Of bestel het boek Mindboxing – Het gevecht tussen je oren, geschreven door collega NL sportpsycholoog Jan Sleijfer en ga zelfstandig aan de slag met de Drie Batterijen methode. Boost your batteries!