Afzien verbeteren door mentale training #131
De Tour de France is weer begonnen! Drie weken lang afzien op de fiets, 3498 kilometer deze keer. Eddy Merckx zei al eens: “De race wordt gewonnen door de renner die het beste kan lijden”. Bij dat lijden op de fiets blijkt een belangrijke rol weggelegd te zijn voor het brein en mentale vaardigheden. Hoe kun je beter afzien? NL sportpsycholoog Yannick Balk geeft hieronder tips, nadat hij eerder werd geïnterviewd door de Volkskrant (lees artikel).
Door: NL sportpsycholoog Yannick Balk
Afzien is doorgaan tot je dood neervalt
Professor Tim Noakes van de Universiteit van Kaapstad stelt dat het brein het lichaam beschermt tegen gevaarlijke niveaus van uitputting. Noakes stelde al eens: “Als je niet dood neervalt nadat je de finishlijn bent gepasseerd, had je dieper kunnen gaan”. De dood van Tom Simpson in 1967 op de Mont Ventoux door uitputting was mogelijk het gevolg van het gebruik van amfetaminen, waardoor het beschermingsmechanisme van het brein mogelijk niet meer goed functioneerde en hij zichzelf letterlijk dood kon rijden.
Dit proces zou min of meer onbewust gebeuren op basis van allerlei input die het brein ontvangt. Echter, volgens het Psychobiologische Model van professor Samule Marcora zijn sporters (of beter gezegd: hun brein) voortdurend de wil om een inspanning te leveren aan het vergelijken met de ervaren mate van inspanning die zij op verschillende momenten tijdens leveren, rekening houdend met factoren als sensorische input en de nog af te leggen afstand of resterende duur van een inspanning. Volgens Marcora gebeurt dit dankzij bewuste zelfregulatie van inspanning.
*** Luister gratis en overal de podcast NL sportpsycholoog! ***
Inspirerende podcasts van NLsportpsycholoog vol met mentale tips en advies.
Ook te beluisteren via de reguliere platforms als Spotify, Apple Podcast en Youtube.
Gesprekken met topsporters, coaches en sportpsychologen.
Bewuste zelfregulatie van inspanning & afzien
Bewuste zelfregulatie van inspanning betekent enerzijds dat je kunt er invloed op uitoefenen en je ervan bewust kunt zijn, en anderzijds dat je het kunt ontwikkelen (zelfregulatie). Het doel is om de bewuste zelfregulatie van het geleverde vermogen tijdens het presteren te minimaliseren, uiteraard zonder deze reserve volledig te verbruiken. Hierbij zijn twee elementen van belang: waargenomen inspanning en motivatie.
1. Afzien en waargenomen inspanning
Perceptie van inspanning of waargenomen inspanning gaat om het bewuste gevoel van hoe moeilijk, zwaar en inspannend een fysieke taak is. Deze ervaring wordt beïnvloed door:
- Mate van uitdroging (dorst)
- Hartslag
- Ademhalingsfrequentie
- Spierpijn
- Pijn
- Mentale vermoeidheid
Alles wat de waargenomen inspanning verandert, kan de prestaties veranderen. Je aandacht afleiden van dergelijke sensaties is dan ook een belangrijke stap om beter af te kunnen zien.
2. Afzien en motivatie
Waarom lijden we? Waarom zien we bereidwillig af? Het druist immers in tegen ons overlevingsinstinct en de hersenen zullen alles proberen om je ervan te overtuigen te stoppen. Het is daarom essentieel dat je gemotiveerd bent om je doel bereiken. Hoe graag wil je het? Hoeveel moeite ben je bereid te doen? Motivatie verwijst naar wat er op het spel staat voor het individu. Hoe hoger de beloning die wordt verwacht, of dit nu voldoening, plezier, roem of prijzengeld is, hoe hoger de inspanning die gerechtvaardigd is.
Dit kan variëren van situatie tot situatie en van persoon tot persoon. Zo kan een renner in de gele trui vaak net wat meer dan wanneer dit bijzondere shirt niet gedragen wordt. Alles wat de potentiële motivatie vergroot, stelt het moment van opgeven uit. Voor teams is het dan ook belangrijk dat men gemotiveerd is om zich voor elkaar willen inspannen, de ‘teamgeest’ die soms fysieke of technische tekortkomingen kan maskeren. Lees ook blog#53.
Oplaadtips NL sportpsycholoog
Samenvattend maakt het brein tijdens inspanning voortdurend een afweging of de waargenomen moeite het waard is ten aanzien van de potentiële uitkomst. Het loont dus om te werken aan technieken om de waargenomen inspanning te verlagen, maar ook om de waarde van de uitkomst te verhogen omdat dit de wil om af te zien vergroot.
- Oplaadtip 1: Oefen met lijden. Ga mogelijkheden niet uit de weg om jezelf in de pijnbank te plaatsen. Ze zijn een kans om beter te worden. Vind jouw nieuwe ‘10’ op een schaal van 1-10, en wordt beter in afzien.
- Oplaadtip 2: Gebruik positieve zelfspraak (lees ook blog#62 en blog#98). Oefen verschillende uitspraken en denk na over wat werkt voor jou. Misschien is een reminder die je helpt om een taak technisch goed uit te voeren nuttig, of werkt juist een motiverend statement (“geef alles!”) goed voor jou. Dit haalt de aandacht weg van de vermoeidheid of pijn en verlaagt daarmee de waargenomen inspanning.
- Oplaadtip 3: Switch aandacht van sensaties zoals pijn en ademhalingsfrequentie naar factoren die minder sterk gekoppeld zijn aan inspanning, zoals de omgeving (het wiel van je voorganger, iemand langs de kant). Uiteraard is het goed om je bewust te zijn van de inspanning die je levert, maar het is goed om hier ook weer van weg te gaan met je aandacht. Gebruik de aandachtscirkels (lees ook blog#11) om hier beter in te worden.
Wil jij beter leren afzien en meer weten over mentale training in de sport? Neem contact op met een sportpsycholoog bij jou in de buurt . Boost your batteries! Of ga direct aan de slag met twee andere aanraders:
- BOEK: Bestel het boek Mindboxing– Het gevecht tussen je oren, geschreven door NL sportpsycholoog Jan Sleijfer. En ga zelfstandig aan de slag met de Drie Batterijen® methode.
- PODCAST: Beluister de inspirerende podcasts van NLsportpsycholoog. Ook te beluisteren via de reguliere platforms als Spotify, Apple Podcast en Youtube.
