4 ACT oefeningen omgaan met negatieve gedachten #130
FOTO: Gijs Jansen – ACT-Guide
Negatieve gedachten leiden bij sporters dikwijls tot minder goed uitvoeren van de taak. Acceptance & Commitment Therapy (ACT) leert de sporter zodanig om te gaan met negatieve gedachten, dat het mogelijk wordt van een afstand daar naar te kijken en te onderzoeken op nut. Daardoor wordt het mogelijk gedachten te zien als slechts ‘gedachten’ en niet als ‘dé waarheid’. Om mee te starten: enig idee wat bij ACT de positie is van de persoon ten opzichte van de waterval die bestaat uit (negatieve) gedachten? Het antwoord lees je aan het eind van deze blog.
Door: NL sportpsycholoog Ad Vos
Bron oefeningen: Gijs Jansen – ACT Guide.
4 ACT oefeningen voor het omgaan met negatieve gedachten
Tip: voer elke oefening uit voordat je verder leest. Immers, ACT is gedragstherapie en dus gebaseerd op ervaren. Uitleg over het principe en het effect van de oefeningen lees je aan het eind van deze blog.
Oefening 1: Ik heb de gedachte
- Schrijf een negatieve overtuiging over jezelf in grote letters op papier in een korte zin in de ‘ik’ vorm: “ik ……….”. Kijk naar deze negatieve overtuiging (gedachte) en ga daar helemaal in op. Zak helemaal weg in die overtuiging en neem deze voor waar aan. Houd dat 15 seconden vol.
- Schrijf nogmaals hetzelfde negatief oordeel (overtuiging) over jezelf op papier. Dit in de vorm van “Ik heb de gedachte dat ……….” Kijk naar deze negatieve overtuiging en ga daar helemaal in op. Zak helemaal weg in die overtuiging en neem deze voor waar aan. Houd dat 15 seconden vol. Merk je het verschil met de eerste opdracht?
Oefening 2: Stemvervormer
Download de app ‘stemvervormer’ op jouw smartphone. Start de opname en spreek de in oefening 1 door jou opgeschreven negatieve overtuiging in en sluit de opname af. Speel nu de ingesproken negatieve overtuiging af in verschillende uitvoeringen. Hoe ervaar je nu die negatieve overtuiging?
*** GRATIS podcast NL sportpsycholoog luisteren! ***
Inspirerende podcasts van NLsportpsycholoog vol met mentale tips en advies.
Ook te beluisteren via de reguliere platforms als Spotify, Apple Podcast en Youtube.
Gesprekken met topsporters, coaches en sportpsychologen.
Oefening 3: Luidkeels herhalen
Bij welk woord ervaar jij sterke negatieve gedachten en/of emoties? Ga er eens rustig voor zitten en herhaal dat woord luidkeels gedurende 90 seconden (zonder onderbreking). Je mag er ook bij dansen en gekke bekken trekken.
Oefening 4: Geef je verstand een naam
Geef jouw verstand een naam (bijvoorbeeld Geert). Elke keer als jij wordt overspoeld door negatieve gedachten, dan roep je jouw verstand aan met de gekozen naam. Bijvoorbeeld: “Dankjewel Geert dat jij mij hier attent op maakt”
De kracht van ACT
De ultieme uitdaging voor elke sporter is je bewust te zijn van het verstand, terwijl de aandacht in het ‘hier en nu’ is. Dus je staat niet in de waterval, maar er achter, om jouw gedachten en gevoelens te observeren. Meer uitleg over de 4 oefeningen:
- Door het toevoegen van taal ”Ik heb de gedachte dat……”, komt de negatieve overtuiging minder hard binnen.
- Met het afspelen van de negatieve overtuiging in een andere klankmodus, klinkt die overtuiging minder serieus.
- Daarvoor heb je toch geen smartphone nodig? De eerste keer dat je het gekozen woord uitspreekt, heeft die nog een (negatieve) betekenis. Na 40 keer herhalen verdwijnt die betekenis en hoor je alleen de betekenisloze klanken.
- Door het geven van een naam aan jouw verstand, erken jij het verstand als een losstaande entiteit. Daarmee geeft je het signaal af dat jouw verstand niet gelijk is aan wie jij bent (identiteit).
Het resultaat van deze oefeningen is dat de sporter de (negatieve) gedachten anders ervaart: je verstand is niet je vriend én je kunt niet zonder je verstand.
Oplaadtip NL sportpsycholoog
Als minder energie wordt verspild aan negatieve gedachten, dan raakt de denkbatterij minder snel uitgeput. Bovendien wordt het gemakkelijker om in het ‘hier en nu’ te komen en te blijven. De kunst is om te achterhalen welke van de vele oefeningen voor jou geschikt zijn. Daar is maar één oplossing voor: doen en ervaren.
Wil jij meer weten over mentale training in de sport en advies op maat? Neem contact op met een sportpsycholoog bij jou in de buurt . Boost your batteries! Of ga direct aan de slag met twee andere aanraders:
- BOEK: Bestel het boek Mindboxing– Het gevecht tussen je oren, geschreven door NL sportpsycholoog Jan Sleijfer. En ga zelfstandig aan de slag met de Drie Batterijen® methode.
- PODCAST: Beluister de inspirerende podcasts van NLsportpsycholoog. Ook te beluisteren via de reguliere platforms als Spotify, Apple Podcast en Youtube.
