Van doelgericht trainen naar doelgericht herstel #73
Een bekende veronderstelling is dat met 10.000 uur oefenen een expert kunt worden op een bepaald gebied. Dit idee werd populair dankzij Malcolm Gladwell’s boek ‘Outliers: The Story of Success’. Dit boek was gebaseerd op onderzoek van de Zweedse psycholoog Anders Ericsson. Een vaak aangehaald onderzoek van Ericsson betrof die onder vioolstudenten aan een muziekacademie in Berlijn. Uit dit onderzoek bleek namelijk dat de beste violisten tegen de tijd dat ze 20 werden 10.000 uur hadden geoefend. Het is tijd om anders te kijken naar doelgericht trainen en presteren.
Door: NL sportpsycholoog Yannick Balk
De mythe van 10.000 uur doelgericht trainen
Gladwell vulde dit aan met andere aansprekende voorbeelden. Zo zouden de Beatles voordat hun carrière een vlucht nam 10.000 uur hebben geoefend, en had Bill Gates al 10.000 uur in programmeerwerk gestoken voordat hij Microsoft oprichtte. Zo ontstond de 10.000 uur-regel: doe 10.000 uur aan oefening en word een expert op een bepaald gebied. Volgens expertise-expert Ericsson is het getal 10.000 echter volkomen willekeurig. Het is hooguit een gemiddelde. Het is wel pakkend en gemakkelijk te onthouden.
De mythe van de ’10.000 uur regel’ is inmiddels wel ontkracht. Je 10.000 uur storten op iets door middel van oefening en herhaling is simpelweg niet genoeg. Dit is wat professor Ericsson immers zelf ook aangeeft in zijn boek ‘Piek’. Naast het maken van trainingsuren zijn er namelijk nog een aantal cruciale factoren die bepalen of er ook op de lange termijn vooruitgang wordt geboekt: rust en slaap.
*** NL sportpsycholoog Opleiding voor Trainer Coaches ***
21 mei, 28 mei en 11 juni 2022
Doorn
Factor 1 doelgericht herstel: Rust
Het onderzoek van Ericsson onder vioolstudenten bevatte nog een getal dat interessant is: 60 uur. Dit is de hoeveelheid tijd die de beste violisten elke week aan rust besteedden. Gemiddelde violisten haalden net geen 55 uur per week aan rust. Het effect van trainen valt of staat met de rust die eraan gekoppeld is. Een spier die wordt belast kan alleen maar sterker worden en groeien als deze ook voldoende tijd krijgt om te herstellen. Dit geldt net zo goed voor ons brein. Het brein is geen spier, maar werkt wel op een vergelijkbare manier. Je kunt je brein ontwikkelen door training maar er zit ook een grens aan de belasting die het brein aankan voordat rust noodzakelijk is. Zonder voldoende mentale rust zal het leerproces trager verlopen. Het gaat dus altijd om een balans tussen fysiek en mentaal ‘aan’ staan op tijd weer ‘uit’ kunnen schakelen.
Factor 2 doelgericht herstel: Slaap
Een andere belangrijke vorm van herstel is slaap. Uit het onderzoek onder de vioolstudenten bleek dat de beste violisten meer sliepen dan de gemiddelde violisten (8,6 uur vs. 7,8 uur). Ze deden ook meer powernaps overdag. Slapen gaat overigens niet alleen over hoe lang je slaapt (kwantiteit) maar vooral om hoe effectief je slaap is (kwaliteit). Goede slaap betekent dat je hersenen de tijd en de kans krijgen om zich te herstellen, je de emoties van de dag goed kan verwerken en dat je onthoudt wat je overdag hebt geleerd(!).
Oplaadtips NL sportpsycholoog
oplaadtip#1: Mentale rust: Maak een plan voor het vinden van mentale rust. Nadat je veel energie in doelgerichte training hebt gestoken, hoe kom je dan tot rust? Hoe zet je jezelf uit? Dit is niet alleen iets ánders doen, maar ook op zoek gaan naar mentale ontspanning. Waar, wanneer en hoe lang je dit doet kun je allemaal plannen. Denk aan activiteiten die je dagelijks (een wandeling maken), wekelijks (naar de bioscoop gaan) en maandelijks (naar de sauna gaan) kunt ondernemen.
Oplaadtip#2 Slaap: Verbeter je slaapritme door maximaal een uur te variëren in bedtijd en ontwaaktijd. Dus ga altijd slapen tussen 22:30 en 23:30 uur, en wordt altijd wakker tussen 7:00 en 8:00 uur. Zo pak je minimaal 8 uur slaap per nacht. Heb je een nacht minder goed geslapen? Doe dan een powernap aan het begin van de middag (voor 14:00u). De duur van de powernap kan 20-25 minuten zijn of een hele slaapcyclus van 90 minuten. Door zowel voldoende doelgerichte training als adequaat herstel kun je misschien wel in slechts 8.000 uur een expert worden!
Wil je meer tips of informatie over onze Trainer Coach opleiding Mindboxing, aarzel niet om contact op te nemen met een NL sportpsycholoog bij jou in de buurt! Je kunt ook eerst gratis testen hoeveel (mentale) energie je hebt om te presteren of onze Drie Batterijen® App downloaden. Je ontvangt direct de uitslag.
