Meer rust door ademhaling #65

Presteren doen we met ons lichaam, waaronder ik ook ons hoofd reken. Ons lichaam bestaat uit twee zenuwstelsels. Het ‘bewuste’ centrale zenuwstelsel is waar we in grote mate controle over hebben. Dit zenuwstelsel stuurt de spieren aan en zorgt ervoor dat we kunnen bewegen en praten. Het ‘onbewuste’ autonome zenuwstelsel is het deel van ons zenuwstelsel dat een groot aantal functies automatisch aanstuurt. Dit gebeurt buiten ons bewustzijn, vandaar de term autonoom. Het autonome zenuwstelsel regelt vooral de werking van inwendige organen, de ademhaling, de spijsvertering en de hartslag (door het verwijden en vernauwen van bloedvaten).

Door: NL sportpsycholoog Yannick Balk

Gaspedaal: sympathisch zenuwstelsel

Het autonome zenuwstelsel bestaat wederom uit twee delen, een sympathisch en een parasympatisch deel. Deze vullen elkaar aan en zorgen voor evenwicht: als het ene deel actief is, is het andere in rust en omgekeerd. Het sympathische deel is actief wanneer het lichaam in actie moet komen, ook wel het ‘gaspedaal’ genoemd. Het stimuleert bijvoorbeeld het hart en de ademhaling en versterkt onder andere de zintuiglijke waarneming. Ook zorgt het ervoor dat het spijsverteringssysteem tijdelijk wordt stilgelegd aangezien het lichaam optimaal voorbereid moet zijn om in actie te komen.

Rempedaal: parasympathisch zenuwstelsel

Het parasympatische deel werkt juist als het lichaam in rust is en houdt energie in stand of herstelt deze. Dit deel van het autonome zenuwstelsel wordt dan ook gezien als de ‘rem’. Het regelt bijvoorbeeld de bloedtoevoer naar organen die een rol spelen bij de spijsvertering en zorgt voor een daling in de hartslag. De balans tussen beide delen is cruciaal: het is de balans tussen inspanning en ontspanning, yin en yang, gas en rem. Is bijvoorbeeld het sympathische zenuwstelsel over langere tijd dominant over het parasympatische zenuwstelsel, dan blijven stresshormonen hoog en vindt er roofbouw plaats. Op termijn kan dit leiden tot overtraining, burn-out of andere stressklachten.

***  Interessant? Lees meer in het boek van NL sportpsycholoog Jan Sleijfer ! ***

Hét  BOEK over presteren en gezondheid vanuit westers en oosters perspectief.

Ademhaling

Onze huidige maatschappij bevordert een overactivatie van ons ‘gaspedaal’ met de verscheidenheid aan prikkels en verwachtingen die we op ons afgevuurd krijgen. We vinden het daarnaast moeilijk om voldoende op de ‘rem’ te trappen. Dat is begrijpelijk, want zoals gezegd vallen zowel het gaspedaal als de rem onder het autonome zenuwstelsel. Die regelt nu net processen waar je je niet bewust van bent en waar je dus ook geen invloed op uit kunt oefenen. Maar… gelukkig is er toch een ingang tot ons autonome zenuwstelsel: onze ademhaling. Onze ademhaling maakt immers deel uit van zowel het centrale als het autonome zenuwstelsel.

Door je ademhaling te vertragen vertel je je lichaam dat het kan ontspannen; zodra je ademfrequentie daalt, dalen ook je hartslag en je bloeddruk. Dit is nog eens een extra signaal voor het lichaam dat het kan ontspannen. Sterkere activatie van het parasympatische zenuwstelsel door bewust adem te halen is daarnaast ook gelinkt aan beter functioneren op cognitief en emotioneel vlak. Met andere woorden: het helpt om beter met gedachten en emoties om te gaan. Omdat herstellen niet alleen een fysiek proces is maar zeker ook mentaal, is het goed kunnen verwerken van gedachten en emoties erg belangrijk.

Met de juiste balans kun jij optimaal presteren!

Oplaadtips NL sportpsycholoog

Oplaadtip 1: slow-paced deep breathing. Richt je op een ontspannen ademhaling vanuit de buik met een frequentie van circa 6 ademhalingen per minuut. Dit klinkt eenvoudig, maar is voor veel mensen een stuk trager dan normaal. Dit vereist dus enige oefening. Apps die feedback geven op basis van ademfrequentie en hartslagvariabiliteit kunnen ook helpen om het autonome zenuwstelsel te beïnvloeden.

Wim Hof (‘The Iceman’) combineert ademhalingstechnieken met kou. Onderzoek van het Radboud UMC toonde aan dat zijn techniek het autonome zenuwstelsel positief beïnvloedt en dat het te trainen valt. Volgens het Radboud UMC zit het effect met name in de ademhalingstechnieken maar dit wordt momenteel verder onderzocht.

Oplaadtip 2: Huil! Onderzoek naar de verschillende soorten tranen heeft uitgewezen dat emotionele tranen hogere niveaus van stresshormonen bevatten dan bijvoorbeeld reflextranen (tranen die ontstaan als je iets in je oog krijgt). Huilen activeert het parasympatische zenuwstelsel door de activatie van traanklieren rondom de ogen om tranen te produceren. Na een goede huilbui is het dan ook makkelijker voor ons lichaam om de ademhaling en hartslag vertragen. Emotionele tranen bevatten ook meer stofjes die helpen bij het reguleren van je stemming. Huilen helpt dus om stresshormonen af te voeren.

De Drie Batterijen methode van NL sportpsycholoog helpt je om bewust te worden van ontladers (= sympathische activatie) en opladers (= parasympatische activatie). Met de juiste balans kun jij optimaal presteren… download gratis de  de Drie Batterijen® App of test gratis je Denkkracht, Gevoelskracht en Lichaamskracht via de NL website!