Van slapen tot slagen #48

Als (top)sporter ben je erg gemotiveerd om het beste te willen bereiken. Je staat er vroeg voor op en gaat er laat voor naar bed. Hoe meer je traint, hoe beter je wordt. Ieder uur dat jij slaapt, gebruikt je concurrent om beter te worden. Slaap inhalen kan na je carrière wel. Toch? Lees mijn tips over slapen en presteren.        

Door: NL sportpsycholoog Johannes Van Damme

Slapen en de invloed op presteren

Voldoende slaap van goede kwaliteit draagt in meerdere manieren bij tot het leveren van sportprestaties, waaronder het bevorderen van fysiek en mentaal herstel na inspanning. Goede slaap zorgt ook voor minder vermoeidheid tijdens het sporten en het beter vasthouden van je concentratie en aandacht. Fysiologisch gezien zorgt goede slaap voor een versterkt immuunsysteem, het in stand houden van een slaap-waakritme en het bevordert het metabolisme.

Een verstoorde slaap of slaap van mindere kwaliteit heeft ook directere gevolgen op het leveren van prestaties. Een slechtere slaap vergroot bijvoorbeeld de kans op blessures en vermindert sportprestaties als er om uithoudingsvermogen wordt gevraagd. Het hebben van een slechtere nacht kan er op korte termijn dus voor zorgen dat je minder goed presteert dan je zou willen. Op lange termijn kan het ervoor zorgen dat je minder uit je inspanning haalt omdat je niet optimaal herstelt of zelfs uitvalt vanwege blessures.

reclame

Alleen voor wakkere mensen… start 12 mei!

Als professional je eigen team mentaal sterker maken? Word licentiehouder! Infobrochure: klik hier!

Slaapcyclus en gezond slapen

Hoe ziet dan een gezonde slaap eruit? Daarvoor geef ik een kort overzicht van een slaapcyclus zodat je weet wat je kan verwachten in een nacht. Het is namelijk niet zo dat je voor een goede slaap in een keer in slaap hoeft te vallen of niet mag wakker worden tijdens de nacht. Een slaapcyclus bestaat uit meerdere fases:

1. Inslapen: Dit is de fase waarin je gaat liggen, je lichaam zich ontspant en je rustig in slaap valt. Deze fase duurt gemiddeld 15 tot 20 minuten. Je kan in deze fase nog gemakkelijk wakker worden.
2. Lichte slaap: Na het inslapen kom je in de lichte slaapfase. In deze fase ben je al meer ontspannen en word je niet van ieder geluid meer wakker. Wel kun je nog steeds gemakkelijk gewekt worden.
3. Diepe slaap: In deze fase zijn je spieren erg ontspannen, je ademhaling en hartslag worden trager en je bloeddruk zakt. In deze fase komt je lichaam tot fysiek herstel en wordt het immuunsysteem versterkt. Deze fase is dus heel waardevol in het herstel en komt voornamelijk voor aan het begin van de nacht.
4. Remslaap: Na de diepe slaap kom je uit in de remslaap. Gezien de volgorde lijkt deze slaap nog dieper op de diepe slaap, maar niets is minder waar. Deze fase slaap je licht en ben je juist erg actief. REM staat voor ‘rapid eye movement’, wat betekent dat in deze fase je ogen heel erg snel bewegen. De remslaap wordt ook wel de droomslaap genoemd. In deze fase kom je tot emotioneel herstel en worden gebeurtenissen en emoties van de dag verwerkt. Deze slaapfase zorgt ervoor dat je de volgende dag beter geconcentreerd, creatief en oplossingsgericht bent. Remslaap zorgt er ook voor dat nieuwe informatie beter onthouden wordt en dat je een beter humeur krijgt!

Zoals te zien in onderstaande grafiek [1] duurt iedere fase ongeveer 90 minuten waarna de volgende cyclus begint. Iedere cyclus duurt ongeveer even lang, maar de mate waarin je iedere slaapfase beleeft is in iedere cyclus anders. Hierbij valt vooral op dat de diepe slaap vooral in de eerste uren van de nacht zit en de meeste remslaap aan het einde van de nacht. Het is zelfs zo dat je een aantal keer per nacht wakker wordt. Het is dan ook helemaal niet erg als dit eens gebeurt. Dit figuur maakt ook duidelijk waarom het belangrijk is om alle noodzakelijke uren te slapen: als je korter slaapt mis je namelijk een deel van je remslaap en hiermee een deel van je emotionele herstel.

Voor gezonde volwassenen is zeven tot negen uur slaap vaak voldoende om de volgende dag goed te functioneren. Verschillende bronnen wijzen uit dat het topsporters meer slaap nodig hebben, vaak negen tot tien uur per nacht. Onderzoek wijst daarnaast uit hoe korter de nacht, hoe groter de kans op blessures is [2].

Goede nachtrust

Een goede nachtrust begint eigenlijk al op het moment dat je wakker wordt. Vanaf dat moment kun je verschillende dingen ondernemen om ’s avonds beter in slaap te vallen.

Overdag
Zorg dat je overdag voldoende licht en lichaamsbeweging krijgt. Licht helpt je lichaam in de ochtend om wakker te worden. Het afbouwen van licht in de avond helpt je lichaam om tot rust te komen. Denk hierbij aan in de ochtend gelijk de gordijnen open en in de avond de lampen wat zachter. Ook lichaamsbeweging helpt om in de avond in slaap te vallen. Als topsporter heb je hier overdag waarschijnlijk meer dan genoeg van, maar mocht je een dag rustiger aan doen, ga er dan op uit. Maak een ontspannende wandeling of fiets een rustig stukje zodat je toch beweging (en zonlicht) hebt gehad.

Schermtijd
Idealiter is het om een uur tot twee uur voor je gaat slapen niet naar een beeldscherm te kijken. Dit komt omdat een beeldscherm veel blauw licht uitstraalt, wat voor activatie van het lichaam zorgt. In huidige tijden is het soms moeilijk om dit te realiseren. Zorg daarom voor een blauwlichtfilter op je computer en telefoon. Er zijn verschillende apps die hiervoor kunnen helpen. In nieuwere telefoons en computers zit inmiddels zo’n functie vaak ingebouwd.

Eten en drinken
Voor een goede nachtrust is het noodzakelijk om op je eet- en drinkgedrag te letten. Alcohol- en cafeïnehoudende middelen verstoren bijvoorbeeld de slaap. Denk hierbij aan koffie, cola, zwarte thee en chocolademelk. Maar ook chocolade, zowel puur als melk, bevat cafeïne. Alcohol zorgt er misschien voor dat je sneller inslaapt, maar je nachtrust zelf is meer verstoord en je komt minder goed in je diepe slaap waardoor je minder goed herstelt. Probeer vier tot zes uur voor het slapengaan dit soort middelen dan ook te vermijden.

Slaap omgeving
Een goede slaapomgeving helpt ook voor een goede nachtrust. Denk hierbij aan een goed matras, kussen en deken maar ook aan de ruimte. Een donkere en frisse kamer helpt beter om tot goede slaap te komen dan een warme en lichte kamer. Het raam open voor wat frisse lucht voor het slapen kan zeker geen kwaad. Gebruik je bed ten slotte ook alleen voor slaap en intimiteit.

Mentaal afschakelen
Naast de bovengenoemde factoren is dit (voor mij) een van de meest belangrijke factoren om rekening mee te houden met betrekking tot slaap. Dit komt omdat mentale factoren een van de grootste factoren zijn die ons wakker houden. Dit kan van het overdenken van de dag gaan tot piekeren over wat is geweest of kan gaan komen. Misschien heb je spanning voor de wedstrijd van morgen, heb je een ruzie gehad met een dierbaar persoon of ben je juist ontzettend verliefd. Of soms slaap je al tijden slecht en vrees je voor de komende nacht (“Als ik nu maar wel kan slapen…”). ’s Avonds mentaal afschakelen zodat je ontspannen kan gaan slapen is dan ook erg belangrijk. Hier gaat mijn oplaadtip dan ook over!

Oplaadtip NL sportpsycholoog

Als oplaadtip van NL sportpsycholoog wil ik graag twee manieren meegeven om voor slaapbevordering mentaal af te schakelen: het piekerkwartier en schrijven.

• Piekerkwartier
  Kies een kwartier uit op de dag waarop je alle piekergedachten die je hebt toe laat en schrijf deze op. Probeer in dit kwartier alleen met deze gedachten bezig te zijn. Zet voor dit kwartier een wekker en ga als deze afgaat iets leuks doen. Het inzetten van een piekerkwartier kan ervoor zorgen dat je deze gedachten niet mee naar bed neemt.
• Schrijven
  Schrijven helpt om alles wat in je hoofd zit er wat meer uit te halen en je dit niet mee naar bed neemt. Dit kan in het kader van het bovengenoemde piekerkwartier zijn, maar het kan ook het opschrijven van een actielijst voor de volgende dag zijn. Door dingen die door ons hoofd dwalen op te schrijven, kan dit al voor rust zorgen omdat we dit niet vast hoeven te houden in onze gedachten.

Er zijn nog vele andere manieren om met slaap om te gaan, die niet allemaal genoemd kunnen worden in deze blog. Mocht je moeite met je slaap hebben, neem dan contact op met een NL sportpsycholoog bij jou in de buurt. Deze kan je helpen om te kijken naar je slaap en bijbehorende patronen zodat jij optimaal je lichaams-, gevoels- en denkbatterij kunt opladen.

Slaap lekker!

Bronnen
[1] Leijten, I., & Kruit, A. (2019). Eerste hulp bij beter slapen. Lannoo Meulenhoff-Belgium. Figuur overgenomen met toestemming auteur.
[2] Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, 34(2), 129-133.