Goede ademhaling verbetert je prestatie #22

Adem in… adem uit… Rustig ademhalen is een advies dat de meeste mensen wel eens hebben gekregen wanneer ze zich gestrest voelden of zenuwachtig waren. Niet gek ook, een signaal van zenuwachtigheid is een snelle, oppervlakkige of stokkende ademhaling. Op dat moment adem je hoog in je lichaam, in plaats van diep en laag. Over de hele wereld weet men al een eeuwigheid dat rustig ademhalen kan helpen om weer kalm te worden. Onderzoek laat zien dat rustig en diep ademhalen positieve effecten heeft: een toename in ontspanning en alertheid, mindere symptomen van angst, depressie en onrust. Hoe werkt dat? 

Door NL sportpsycholoog Maryline Lapaire

Ademhaling kalmeert je lijf: goed voor je lichaamsbatterij

Langzaam en diep ademhalen verhoogt de activiteit van de nervus vagus (een hersenzenuw), een gedeelte van het parasympathische zenuwstelsel. Je parasympatische zenuwstelsel is het deel van je zenuwstelsel dat je lichaam op zo’n manier beïnvloedt dat het tot rust kan komen. Wanneer de nervus vagus wordt gestimuleerd, kalmeert het lichaam. De hartslag zakt en wordt regelmatig, je bloeddruk gaat omlaag en spieren gaan zich ontspannen. Deze manier van ontspanning dringt dus door in het hele lichaam en noemen we kwalitatieve, bewuste ontspanning. Dit is een andere vorm van ontspannen dan bijvoorbeeld Netflixen, waarbij het lichaam onbewust wel kan ontspannen, maar het brein vooral wordt afgeleid. Rustig en diep ademhalen is dus een belangrijke oplader voor je lichaamsbatterij.

Ademhaling kalmeert je brein: goed voor je denkbatterij

Wanneer de nervus vagus het brein informeert over deze verandering in het lichaam, ontspant ook het brein. Dat zorgt ervoor dat het gevoel van rust toeneemt. Dit wordt versterkt wanneer je je gaat focussen op je ademhaling. Je aandacht richten op de ademhaling zorgt er bij de meeste mensen al voor dat ze langzamer en dieper gaan ademhalen. Daarnaast zijn de mentale verwerkingsbronnen in onze hersenen gelimiteerd, dus wanneer je je concentreert op ademhalen, is er minder ruimte voor andere gedachten. Dat betekent ook dat er minder ruimte is voor negatieve, afleidende, niet-helpende gedachten. Je focussen op je ademhaling werkt in feite als een anker voor dat eeuwig doorgaande brein vol gedachten (ook wel monkey mind genoemd). Hierdoor is rustig en diep ademhalen ook een goede oplader voor je denkbatterij.

Oefenen

Langzaam en diep ademhalen heeft oefening nodig. Hoe meer je oefent, hoe makkelijker het wordt. Het goede nieuws is dat dit bijna altijd en overal te oefenen is. Je hebt er niks voor nodig behalve je eigen lichaam en een paar minuten tijd. Er zijn verschillende soorten ademhalingsoefeningen. Hier wordt de laagdrempelige buikademhaling besproken. Het maakt niet uit of je bij deze oefening staat, zit of ligt.

• Leg je linkerhand op je borst en je rechterhand op je buik (ter hoogte van je navel);
• Adem diep in door je neus en probeer je ademhaling naar je buik (je rechterhand) te sturen;
• Je buik en je rechterhand komen naar buiten;
• Adem langzaam uit door je neus en laat je buik en je rechterhand weer naar binnen zakken;
• Je rechterhand beweegt dus mee met je ademhaling. Zit je ademhaling hoog? Dan beweegt vooral je linkerhand. Probeer je adem naar beneden te sturen;
• Mik op zes tot tien keer ademhalen (in en uit) per minuut;
• Gaat dit goed en wil je een stapje extra? Probeer dan ook de spieren in je gezicht, je kaken en je schouders te ontspannen.

Uitzondering
Je focussen op je ademhaling is vaak geen goed idee voor mensen die een paniekaanval hebben die voortkomt uit angsten over zijn/haar lichamelijke staat. Extra aandacht voor lichamelijke sensaties kan dan averechts werken. Ben jij hier gevoelig voor? Onderzoek en oefen dan verschillende ademhalingstechnieken onder begeleiding van een NL sportpsycholoog.

Oplaadtip NL sportpsycholoog

Energie en opwinding voor een belangrijk (sport)moment is natuurlijk goed. Die brandstof heb je nodig om goed te kunnen presteren. Als je stresslevel voor jouw gevoel te hoog is, waardoor je zenuwen de bovenhand nemen, is dat niet fijn. Op zo’n moment kun je de buikademhaling toepassen. Houd er rekening mee dat gecontroleerd ademhalen in het begin lastig kan zijn. Dus oefen van tevoren regelmatig, zodat het op die belangrijke dag wat makkelijker gaat. Gebruik bijvoorbeeld de 365-techniek: drie keer per dag, zes keer ademhalen per minuut, dat is vijf seconden inademen en vijf seconden uitademen. Alle 365 dagen van het jaar. Hierdoor word je je bewuster van je ademhaling en wordt de buikademhaling makkelijker en beter te sturen. Dit stoomt je klaar voor jouw optimale prestatie met een gezonde wedstrijdspanning!

Een goede ademhaling combineer je met het opladen van je drie batterijen. Doe nu gratis, anoniem en vrijblijvend de Drie Batterijen®-test. Of installeer de Drie Batterijen® app op je telefoon (Android of iPhone).